Διατροφικές Συστάσεις σε Αθλητές/ριες Αναπτυξιακών Ηλικιών (Μέρος 1ο)
Ιερεμίας Ε. Σιμάτος (Μ.Εd., RD) Ειδικός Κλιν. / Αθλ. Διαιτολόγος Δ /ντής Ελλ. Ερευν. Ινστ. Εφαρμοσμένης Διατροφής Αθλητών
Η καθημερινή διατροφή του αθλητή πρέπει να εξυπηρετεί το σύνολο των διαιτολογικών αναγκών της αθλητικής προετοιμασίας. Αποτελεί ζωτικής σημασίας πολυεπίπεδη λειτουργία, με πρωταγωνιστικό ρόλο για την αθλητική απόδοση και βασικές συνιστώσες:- Τη συνεχή προμήθεια/αναπλήρωση του οργανισμού με την απαραίτητη ενέργεια (“καύσιμα”), προκειμένου να διεξάγονται οι απαιτητικές προπονητικές δραστηριότητες (πρωί – απόγευμα) σε “ασφαλή” ενεργειακά όρια και να διατηρείται σταθερή η απόδοση σε προπονήσεις και αγώνες.
- Τη διατήρηση ευνοϊκού σωματικού βάρους και σύστασης του σώματος (ιδίως της άλιπης σωμ. μάζας).
- Τον ανεφοδιασμό του οργανισμού του, με τις απαραίτητες ουσίες, για την ταχύτερη αντικατάσταση ιστικών φθορών από την εξειδικευμένη μυική προσπάθεια, με τις σημαντικές ιδιαιτερότητές της (αγωνιστικές προδιαγραφές αθλήματος, προπονητικές επιβαρύνσεις σε ένταση/διάρκεια/συχνότητα κλπ).
- Αυξάνει τις λειτουργικές δυνατότητες και την ικανότητα του οργανισμού για εργασία.
- Ασκεί ευεργετική επίδραση στο φυσιολογικό ρυθμό ανάπτυξης.
- Τροποποιεί και διατηρεί ευνοϊκό σωματικό βάρος και σύσταση σώματος.
- Υποστηρίζει τις προπονήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας.
- Αποτρέπει καθοριστικά τον καταβολισμό πρωτεϊνών και της μυικής μάζας.
- Προλαμβάνει, καθυστερεί (ή/και μειώνει) σε σημαντικό βαθμό τη μυική καταπόνηση/κόπωση, μειώνοντας έμμεσα τον κίνδυνο κακώσεων και τραυματισμών.
- Προστατεύει από λοιμώξεις, υποστηρίζοντας σε καθοριστικό βαθμό το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Προάγει την ευνοϊκότερη και ταχύτερη αποκατάσταση (μετά από προπονήσεις και τραυματισμούς).
- Συμβάλλει καθοριστικά στη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
1. Μετά τις γενετικές καταβολές και την επίδραση της προπόνησης, η σωστή διατροφή του αθλητή αποτελεί τον 3ο καθοριστικό παράγοντα της αθλητικής απόδοσης, υπό την αυστηρή προϋπόθεση ότι εξειδικεύεται και εξατομικεύεται κατά περίπτωση αθλητή.
Οι επιστημονικές συστάσεις, σε διεθνές επίπεδο, υποστηρίζουν ομόφωνα ότι ο συνδυασμός της ορθά σχεδιασμένης αθλητικής προετοιμασίας, πλαισιωμένης με ένα υψηλής βιολογικής αξίας, ποικίλης σύνθεσης κι επαρκώς ισορροπημένο διαιτολόγιο σε καθημερινή βάση (ενδεδειγμένες ποσότητες, κατάλληλοι συνδυασμοί τροφών, καταμερισμός, χρόνοςκατανάλωσης, αξιοποίηση ενεργειακής διαθεσιμότητας):
- Αποτελεί την απαραίτητη προϋπόθεση για τη συνεχή ενίσχυση και υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών, ειδικά στις περιπτώσεις των αναπτυσσόμενων οργανισμών των νεαρών αθλητών/ριών.
- Συνιστά προστατευτικό παράγοντα ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση γενικού τύπου επιβαρύνσεων, καθ΄ ότι επιταχύνει σημαντικά το ρυθμό της αποκατάστασης από τους καθημερινούς μυικούς μικρο–τραυματισμούς λόγω της πολύωρης προπονητικής δραστηριότητος του αθλητή.
- Συμβάλλει στην επίτευξη υψηλών αγωνιστικών επιδόσεων.
2. Η διατροφή είναι το άθροισμα όλων των διαδικασιών που εμπλέκονται από την απόκτηση και την κατάποση της τροφής και του νερού μέσω της πέψης και μετατροπής τους σε μεταβολικά λειτουργικές ουσίες (π.χ. τα θρεπτικά συστατικά) για την ενέργεια, την αύξηση, την ανάπτυξη, την επισκευή των ιστών. Η συστηματική διανομή των θρεπτικών ουσιών και η χρήση τους από τα διάφορα όργανα του σώματος βρίσκεται υπό ομοιοστατικό έλεγχο (μεσω του νευρικού και ορμονικού συστήματος) που οδηγεί σε μια κατάσταση μεταβολικής επάρκειας. Δηλαδή, η αύξηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών δεν ενισχύει κατ’ ανάγκη τις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού και οι θρεπτικές ουσίες που πλεονάζουν μπορούν να αποθηκευθούν, να αποβάλλονται ή να αποδομούνται. Οι λειτουργικές ανάγκες γι’ αυτές τις θρεπτικές ουσίες δεν είναι εκλεκτικές ή ειδικές για κάποιο όργανο, και τα θρεπτικά συστατικά δεν έχουν λειτουργία παρόμοια με τις ορμόνες (δηλαδή, να ασκήσουν τον έλεγχο και τη ρύθμιση της δραστηριότητας ορισμένων κυττάρων ή οργάνων), με εξαίρεση τις βιταμίνες Α και D. Μολονότι τα θρεπτικά συστατικά ακολουθούν φαρμακοκινητικές αρχές, όπως η απορρόφηση, η κατανομή και η κάθαρση, δεν είναι φάρμακα κατά την έννοια της δοσολογίας, χορήγησης και ειδικής δράσης για ένα συγκεκριμένο ιστό.
Επομένως, η σωστή διατροφή διαμορφώνει τα θεμέλια για το σωστό βιολογικό έργο, τις ουσίες που απαιτούνται για τις πολλαπλές λειτουργίες του σώματός μας και τα βασικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών.
Παράλληλα, η διατροφική ποικιλία μειώνει σε σημαντικό βαθμό τον κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης για κάθε μικροθρεπτικό συστατικό. Σε κάθε περίπτωση επιδίωξή μας είναι η κατανάλωση όλων των τροφίμων, σε ποικιλία συνδυασμών και στο σωστό χρόνο κατανάλωσης (χρονοκατανομή). Αποφεύγουμε διαιτητικές πρακτικές που συνιστούν την αποφυγή κάποιων συνδυασμών τροφών, γιατί τα γεύματα θεωρούνται πλήρη όταν ακολουθούν την αρχή της αλληλοσυμπλήρωσης μεταξύ τους. Οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες του γενικού πληθυσμού αντανακλώνται και στους αθλητές, με όλους τους δυνητικούς κινδύνους και μεταβολικά επακόλουθα για την υγεία και την αθλητική απόδοση (πίνακας 1).
3. Η αθλητική προπόνηση θέτει μοναδικές απαιτήσεις στο σώμα. Το σώμα του αθλητή είναι “εκπαιδευμένο” να εργάζεται διαφορετικά, να χρησιμοποιεί αποδοτικότερα “καύσιμα” και να επιστρατεύει άλλα (ανάλογα με τις απαιτήσεις). Οι θρεπτικές ανάγκες του αθλητή δεν έχουν μια σταθερή τιμή και αποτελούν έναν πολύ δυναμικό δείκτη που μεταβάλλεται παράλληλα με τις βιοχημικές και φυσιολογικές καταστάσεις του οργανισμού. Κατά κανόνα, σήμερα, οι περισσότεροι αθλητές και προπονητές αποδίδουν την απαραίτητη προσοχή στη διατροφή μόνο λίγο πριν τους αγώνες. Όμως η καθημερινή “προπονητική” διατροφή, στη διάρκεια ολόκληρης της ετήσιας προετοιμασίας, είναι τελικά αυτή που επηρεάζει σε μεγαλύτερο βαθμό την αθλητική απόδοση.
Τόσο η διατροφική κατάσταση του αθλητή όσο και οι κατάλληλες τροποποιήσεις των διατροφικών συνηθειών είναι ένας καθημερινός δύσκολος “αγώνας αντοχής”. Για παράδειγμα τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης δεν αυξάνονται μέσα σε μια νύχτα, το σωματικό λίπος δεν θα μειωθεί με 1 χάπι, η αύξηση της οστικής πυκνότητας δεν μπορεί να γίνει με βάδιση 2 km…
4. Η εφηβική ηλικία αποτελεί φάση ταχείας ανάπτυξης και ιδιαίτερων διατροφικών απαιτήσεων, όπως ακριβώς και η αντίστοιχη της βρεφικής περιόδου. Οι έφηβοι ωριμάζουν σε διαφορετικούς χρόνους και ρυθμούς. Στο πλαίσιο μιας φυσιολογικής αναπτυξιακής διαδικασίας δεν παρατηρείται σε κανένα χρονικό σημείο “οπισθοδρόμηση”, παρά μόνο επιβραδύνσεις κι επιταχύνσεις. Συγκεκριμένα οργανικά και λειτουργικά συστήματα παρουσιάζουν διαφορετική εξελικτική πορεία στα πλαίσια μιας φυσιολογικής αναπτυξιακής διαδικασίας. Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο της αιφνίδιας αύξησης του αναστήματος έως και 4cm μόλις μέσα σ΄ ένα 3-μηνο!! Αυτό είναι ένα ακόμη γεγονός που μας αποκαλύπτει την κρισιμότητα της επαρκούς κι ενισχυμένης κάλυψης του διαιτολογίου κάθε νεαρού αθλητή/ριας στην προ-εφηβική ηλικία.
Γύρω από τις ηλικίες των 11 έως 15 ετών συντίθεται περίπου το 25% της τελικής οστικής μάζας για τον οργανισμό και θεωρείται ιδιαίτερα κρίσιμη η επαρκής καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου και vit. D. Ειδικότερα, κατά την 12μηνη – 24μηνη περίοδο της αυξητικής αιχμής (growth spurt–PHV) της εφηβείας σχεδόν διπλασιάζονται οι ανάγκες σε ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, φυλλικό και μαγνήσιο!! Επομένως, κατά την επιταχυνόμενη περίοδο εφηβικής ανάπτυξης η διατροφική αξιολόγηση πρέπει να εξειδικεύεται συγκεκριμένα και να εξατομικεύεται με κάθε λεπτομέρεια.